suco de beterraba é uma ótima opção de pré treino

A beterraba é fonte de Nitrato, e este por sua vez, é precursor do óxido nítrico e o aumento da biodisponibilidade do óxido nítrico (NO) através dessa via, pode influenciar a função muscular e o desempenho no exercício.

Os efeitos envolvem:

• Aumento da perfusão sanguínea para o músculo esquelético, logo, aumenta a entrega de sangue e oxigênio.
• Melhor eficiência mitocondrial.
• Reduz o custo do oxigênio e aumenta a tolerância ao esforço.
• A ideia é potencializar respostas fisiológicas que já existem.

Como utilizar?

Deve haver a ingestão de 5 a 9mmol de nitrato/dia durante 1 a 15 dias, visto que, assim pode provocar efeitos favoráveis nas respostas ao exercício.

E isso equivale a:

• Beterraba contem 250mg (cerca de 4mmol) de nitrato, a cada 100g de peso fresco.
• 100 a 200g de beterraba crua ou em sucos, 2h antes do exercício.

CONFIRA RECEITAS DE SUCOS DE BETERRABA (CLIQUE AQUI)

passo a passo para ganhar massa muscular

1) TREINO

O processo de hipertrofia é uma adaptação decorrente de respostas provocadas pelo treinamento de força. Portanto, não existe hipertrofia sem treinamento de força INTENSO.

2) SUPERVÁTIR CALÓRICO

Consumir mais calorias do que quanto você gasta no dia, isso se deve ao fato de que o processo de hipertrofia muscular demanda muita energia.

3) MICRONUTRIENTES 

Não é só comer fontes de carboidrato e proteína, muito pelo contrário, a ingestão adequada de nutrientes como zinco, magnésio, vitamina B6 são cruciais para a hipertrofia devido aos processos do metabolismo energético, por exemplo.

4) SONO ADEQUADO

O sono tem relação com o processo de recuperação muscular, com a liberação de hormônios como o GH (o GH libera IGF-1,que estimula a via da síntese proteica (por meio do mTORc1) e a síntese proteica é importante para a hipertrofia). Além de ter relação com a sua disposição, que interfere no rendimento no treinamento.

5) PACIÊNCIA

A hipertrofia demanda paciência, pois não acontece da noite para o dia. Aumentar 1Kg de massa muscular requer BASTANTE trabalho. É preciso dar estímulo, recuperar a fadiga sob a qual o músculo é submetido, várias e várias vezes para finalmente ter a almejada adaptação.

qual whey protein devo escolher?

Há tempos o que se ouve, sobretudo em academias, é que para o emagrecimento deve ser utilizado Whey Protein isolado e para hipertrofia Whey Protein concentrado. Como se o fato dele ser concentrado ou isolado fosse determinar os seus resultados ou como se os seus resultados dependessem necessariamente do uso de suplementação.

É importante que fique claro que a suplementação não é fundamental para o alcance dos seus resultados, ela pode ser uma aliada da alimentação, mas não é crucial. Então sim, você pode hipertrofiar ou emagrecer sem tomar whey protein. De forma simplória, o que vai direcionar os seus resultados é a união de treinamento intenso e adequado, sono revigorante e uma alimentação voltada para o seu objetivo. 

Mas se tratando do whey protein, ele é um suplemento de proteína em pó, proveniente da proteína do soro do leite, que possui alguns diferenciais no mercado que vão desde um perfil de aminoácidos completo e em grande quantidade, inclusive em concentrações de BCAAs ( aminoácidos ramificados: Valina, Leucina e Isoleucina), sendo a Leucina um grande estimulador da mTOR (proteína quinase responsável pela síntese proteica, em resumo), quanto o fato de que o whey possui proteína pequena, o que lhe confere fácil digestão e absorção. 

Tipos de Whey Protein e suas características:

No mercado, pode-se encontrar o whey nas formas Concentrada, Isolada e Hidrolisada.

A sua forma concentrada (WPC) possui carboidrato (a lactose), proteína (cerca de 35 a 85%), lipídeos e micronutrientes, e é uma opção mais barata comparada às outras. Por sua vez, a forma isolada (WPI), passa por um processo de microfiltração, o que garante uma quantidade maior de proteína (> 85%) e remove a lactose (<1%) e gordura, é a forma considerada 100% livre de “impurezas”. E por fim, tem a forma hidrolisada (WPH), que pode ser tanto Concentrada Hidrolisada (WPCH) quanto Isolada Hidrolisada (WPIH), o que define ela ser uma proteína hidrolisada é o processo de quebra de proteínas em tamanhos ainda menores, facilitando o processo de digestão. É uma opção ideal para indivíduos com alterações digestivas, no entanto possui um preço superior aos demais devido a sua forma hidrolisada.

A diferença entre eles está na questão digestiva, pois o risco de indisposição gastrointestinal do isolado é menor (avalie a sua necessidade com o seu nutricionista). Sendo assim, o que fica claro é que não necessariamente o whey precisa ser isolado ou hidrolisado, as três opções são ótimas, devendo avaliar qual vai ser mais viável para você (desde aspectos financeiros à nutricionais). Alguns pontos importantes a serem lembrados é que para intolerantes à lactose o ideal é buscar opções que sejam isentas de lactose, e que é fundamental buscar opções sem corantes, com adoçantes e emulsificantes naturais, para qualquer indivíduo que venha a fazer uso dessa suplementação.

Por conta dos mitos encontrados acerca desse suplemento por aí e por toda uma questão de adequação alimentar, é importante procurar um nutricionista para que seja feita uma avaliação individual que vai determinar a necessidade ou não da suplementação e sendo necessária, qual o mais adequado para você, além de porção e momento de uso.